《免费哄睡觉：5个温柔技巧，助你一夜好眠》

在快节奏的生活中，失眠和睡眠质量差成了许多人的困扰。如果你正在寻找简单又免费的“哄睡”方法，不妨试试以下5个温柔技巧，让身心自然放松，一夜安眠。

1.白噪音助眠 NatureSounds或轻音乐APP中的雨声、海浪声等白噪音，能屏蔽环境杂音，舒缓神经。睡前播放30分钟，营造宁静的睡眠氛围。

2.478呼吸法 用鼻子吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，重复几次。这种呼吸节奏能激活副交感神经，快速缓解焦虑。

3.渐进式肌肉放松 从脚趾到头顶，逐个部位先紧绷再彻底放松，持续几分钟。通过身体信号的释放，骗过大脑进入“关机模式”。

4.睡前故事或ASMR 免费的音频平台上有大量轻柔的睡前故事或ASMR（自发性知觉经络反应）内容，温和的耳语和触发音能带来安全感。

5.“纸质书催眠法” 读一本稍显枯燥的实体书（避免电子屏幕蓝光），让注意力缓慢涣散。大脑会因“无聊感”主动寻求睡眠。

小贴士：睡前1小时远离手机，用暖光台灯替代顶灯，给身体传递“该休息了”的信号。睡眠是免费的自我疗愈，今晚就试试吧！

——愿你每晚安枕，梦也香甜。