知乎上有哪些真正有效的助眠方法？

知乎上被高频推荐的助眠方法包括： 1.478呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），通过调节副交感神经缓解焦虑； 2.白噪音/自然音效（如雨声、海浪），掩盖环境杂音； 3.渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐部位收紧→放松）； 4.认知脱离法——睡前写“待办清单”或进行枯燥的脑力活动（如默背长诗）。 关键提示：避免蓝光（手机）、午睡超30分钟，且需坚持1-2周才能见效。